Cách chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu. Cách chạy không mệt, kỹ thuật chạy, cách hít thở, tư thế và tốc độ chạy

Thực hiện những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn nắm rõ và biết cách chạy bộ không mệt:

Làm nóng cơ thể

Trước khi bắt đầu chạy bạn cần làm nóng cơ bắp của mình trước. Thực hiện một số động tác kéo giãn và sau đó bắt đầu đi bộ trong 5 phút để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho việc tăng tốc nhanh các bước chân. Không bao giờ bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không, bạn sẽ cảm thấy đau nhức khắp cơ thể.

Không nhìn xuống đất

Khi bạn bắt đầu chạy, bạn sẽ có xu hướng hạ thấp tầm nhìn của bạn và xem những gì đang hoạt động dưới đôi chân của bạn. Tuy nhiên phương pháp chạy bộ này hoàn toàn sai vì nó không chỉ ảnh hưởng đến tư thế của bạn mà còn khiến bạn dễ va chạm với người khác. Vì vậy, hãy giữ cho đầu của bạn hướng thẳng về phía trước khi chạy.

Tránh nâng vai của bạn

Một sai lầm khác mà mọi người hay mắc phải là nâng vai khi chạy. Hãy cố gắng thư giãn vai hết mức có thể. Bạn cần tránh phạm phải lỗi này vì nó sẽ hạn chế khá nhiều lưu lượng oxy chạy qua cơ bắp của bạn, khiến cơ dễ bị chuột rút hoặc căng quá mức.

Thở nhịp nhàng

Một trong những cách chạy bộ hiệu quả nhất chính là hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy đó chạy hai bước và thở ra. Ngoài ra, hãy học cách thở sâu. Phương pháp này sẽ làm cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể bạn và cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, điều này cũng sẽ giúp bạn có động lực. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc bằng miệng, điều này không ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của cơ thể.

Đung đưa tay của bạn

Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ và đung đưa chúng về phía trước và sau và không cao quá gực của bạn. Khi chạy một quãng đường dài, hãy giữ cánh tay của bạn ở góc 110 độ. Để tập chạy bộ đúng cách, bạn cần đung đưa bằng khuỷu tay của bạn chứ không phải bằng cẳng tay của bạn. Khi thực hiện động tác này cơ thể bạn cảm thấy như có một lực đẩy giúp bạn di chuyển về phía trước.

Giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp

Bạn nên di chuyển đầu gối của bạn hướng về phía trước hơn nâng cao lên. Đây là lỗi hay mắc phải của những người mới tập chạy bộ, họ thường nâng đầu gối cao hơn mức bình thường – điều này sẽ chỉ gây ra nhiều đau đớn cho gân và sẽ lãng phí tất cả những nỗ lực của bạn. Một cách chạy bộ đúng cần ghi nhớ là đầu gối không được vượt quá mũi chân của bạn.

Giữ khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước

Hông được coi là vị trí trọng tâm của bạn và chúng là nơi dễ bị ảnh hưởng nhất bởi tư thế tập chạy bộ. Do đó khớp hông của bạn phải được ổn định, cân bằng và hướng về phía trước.

Tiếp đất đúng cách

Một lưu ý khác trong hướng dẫn chạy bộ đúng cách là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (giống như trên hình), không phải bằng mũi chân trước hoặc gót chân. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai. Ngoài ra, việc nhấc chân lên đúng cách cũng quan trọng không kém – bạn cần phải nhấc gót chân lên trước sau đó đến phần giữa và mũi chân.

Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ để hơi thở và nhịp đập của bạn trở lại bình thường. Sau đó bắt đầu kéo giãn cơ thể vì trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn có xu hướng cứng lại. Để ngăn chặn tình huống như vậy và để cơ bắp của bạn không bị tác động xấu, kéo giãn là rất cần thiết.

Kiên trì

Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ có vẻ khó khăn và khó kiên trì. Luôn luôn bắt đầu với một mức độ dễ dàng và sau đó tăng dần khoảng cách của bạn lên từng ngày, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hãy nghỉ ngơi từ một đến hai ngày để hồi phục cơ thể. Nếu bạn làm theo đúng hướng dẫn chạy bộ được đề cập ở trên và kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng hơn, cơ thể bạn sẽ dần khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn và yêu thích môn thể thao này hơn.

Lời khuyên chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chọn giày chạy bộ vừa vặn: lựa chọn những đôi giày phù hợp sẽ cung cấp cho bạn sự thoải mái trong khi chạy và sẽ hỗ trợ giảm đau. Những đôi giày tốt nhất dành cho bạn không phải là những đôi chỉ cung cấp các tính năng này, chúng còn phải phù hợp với hình dạng chân của bạn và địa hình mà bạn đang chạy. Nếu bạn đang chạy trên đường nhựa thì bạn sẽ cần một đôi giày nhẹ và linh hoạt; nếu bạn đang chạy trên đường mòn thì bạn nên chọn một số đôi giày mang lại sự ổn định và thoải mái. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho bản thân.

Chạy trên máy chạy bộ: bạn có phải là một trong những người cảm thấy áp lực về thời gian và không thấy phù hợp để ra ngoài chạy bộ? Nếu vậy, một máy chạy bộ trong nhà hoặc văn phòng của bạn là lựa chọn tốt nhất. Ngoại trừ việc không hít thở không khí trong lành, chạy trên máy chạy bộ vẫn mang lại kết quả tương tự như khi bạn chạy bộ ngoài trời.

II. Kỹ thuật chạy bộ

Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách

Bạn có thể nghĩ rằng chạy bộ liên quan đến phần thân dưới của bạn nhiều nhất, nhưng sự thật là để chạy bộ đúng kỹ thuật, bạn cần điều chỉnh và sử dụng toàn bộ cơ thể từ đầu xuống chân.

• Đầu của bạn nên được hướng về phía trước, không hướng cằm lên hoặc xuống. Mắt của bạn cũng nên tập trung về phía trước để duy trì tư thế thích hợp, đồng thời giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống khi chạy.
• Vai của bạn nên di chuyển độc lập với thân trên và nằm đối diện với nhau. Khi bạn bước chân phải về phía trước, vai trái của bạn cũng nên hướng về phía trước, và ngược lại. Điều này giúp hạn chế căng cơ ở vai và ít tiêu tốn năng lượng hơn. Đồng thời hãy lắc tay, nhún vai và tập trung vào việc thư giãn đặc biệt là khi bạn mệt mỏi.
• Cách bạn di chuyển cánh tay có thể giúp bạn di chuyển nhanh hơn hoặc làm chậm bạn. Tay của bạn nên ở một góc 90 độ. Lòng bàn tay hoặc nắm tay của bạn di chuyển từ dưới cằm sang hông. Điều đó sẽ giúp bạn đẩy cơ thể về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên thân của bạn.
• Trong hầu hết các hình thức thể dục, phần thân trên, bao gồm cả lưng là vị trí trọng tâm. Vì vậy, đây là khu vực bạn cần chú ý để chạy bộ đúng cách. Cột sống nên giữ cân bằng, và di chuyển theo bước chân của bạn; đồng thời không nên tạo áp lực trên cốt lõi của bạn quá nhiều.

• Khi bạn chạy, cơ thể bạn sẽ hơi hướng về phía trước thay vì hoàn toàn thẳng đứng. Và điều này nên xuất phát từ khớp hông của bạn chứ không phải từ việc đưa vai về phía trước.
• Đối với đầu gối, chúng phải nên vuông góc với phần giữa bàn chân. Bạn cũng không nên nâng đầu gối lên một góc 90 độ như khi chạy bộ tại chỗ, bạn muốn giữ nó ở mức thấp để bạn không lãng phí năng lượng đó vào đầu gối.
• Cách dễ nhất để chạy bộ không mệt là ống chân của bạn càng vuông góc với mặt đất càng tốt khi bàn chân chạm đất. Nếu bạn tiếp đất ở góc 90 độ, thì bạn có thể sử dụng mắt cá chân, khớp gối và khớp hông cùng một lúc để hấp thụ lực sốc từ mặt đất và sau đó tạo ra năng lượng.
• Như đã đề cập ở trên, bạn nên tiếp đất với phần giữa bàn chân. Những người chạy bằng ngón chân hoặc gót chân có nhiều khả năng sẽ bị thương. Tuy nhiên, nếu đó là cách cơ thể bạn chạy tự nhiên, thì thay vì tập trung vào việc thay đổi sải chân của bạn, hãy nói chuyện với một chuyên gia để chọn một đôi giày phù hợp. Bước chân và dáng đi tự nhiên của mỗi người thường khác nhau, vì vậy bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang tối ưu hóa cơ thể mình nhiều nhất có thể.

“Thời gian chạy bộ bao nhiêu là đủ?” cũng là một thắc mắc phổ biến đối với những người mới bắt đầu chạy. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên chạy 3 đến 4 ngày một tuần. Nếu bạn đã quen với chạy bộ và biết cách tăng tốc bản thân, bạn có thể tăng lên 5 ngày một tuần. Luôn luôn cho cơ thể ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi trong 1 tuần. Nếu bạn không cho phép cơ thể nghỉ ngơi, bạn có nguy cơ bị chấn thương, kiệt sức và chạy kém đi vì cơ bắp của bạn đã quá mệt mỏi. Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp trước ý tưởng 3 đến 4 ngày chạy. Khi mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ với tổng thời gian 20 – 30 phút trong 3 – 4 ngày/ tuần

Đối với nhịp tim khi chạy bộ, bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu của mình khi chạy bằng cách dùng nhịp tim tối đa của mình. Khi chạy, bạn nên tập luyện ở mức 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống dưới mức này, bạn có thể muốn chọn tốc độ cao hơn để có kết quả tốt hơn. Nếu nhịp tim của bạn đạt trên mức tối đa, bạn có thể muốn giảm tốc độ xuống. Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim tối đa dễ dàng hơn.

Đối với tốc độ chạy bộ trung bình, tốc độ phù hợp hoặc lý tưởng còn tùy thuộc ở mỗi nggười và mức độ thể lực hiện tại của họ. Vậy đối với người mới bắt đầu, tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3 km/ giờ (khoảng 4:30 phút mỗi km) đối với nam và 10,5 km/ giờ (5:42 phút mỗi km) đối với nữ.

III. Những câu hỏi thường gặp về chạy bộ đúng cách

Người gầy có nên chạy bộ không?

Chạy bộ là hình thức thể thao tốt cho tim mạch có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời giúp giảm mỡ nhanh. Tuy nhiên liệu người gầy có nên chạy bộ hay không? Nếu bạn chỉ muốn cố gắng duy trì thể lực nói chung, thì chạy bộ nói chung là ổn. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng để tăng cơ bắp hoặc trọng lượng, thì việc chạy bộ hàng ngày có thể không tốt bằng tập thể hình.

Hầu hết mọi người nghĩ rằng chạy bộ có thể làm cho cơ thể bạn trông đẹp hơn, vì nó có thể giúp người thừa cân loại bớt tỷ lệ mỡ để cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, chạy bộ quá nhiều có thể không tốt cho người gầy. Tóm lại, đối với những người gầy và những người muốn tăng cân, bạn vẫn có thể chạy bộ, với điều kiện là nó không ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết hàng ngày của bạn để tăng cân / tăng cơ hiệu quả.

Chạy bộ có giúp tăng chiều cao không?

Chạy là một bài tập cường độ cao và tác động cao với nhiều lợi ích. Nó có thể cải thiện hiệu quả của tim và phổi, duy trì huyết áp bình thường, tăng mật độ xương, tăng tính linh hoạt và thậm chí có thể ngăn ngừa các loại ung thư. Nhưng việc chạy bộ có cao không còn tùy thuộc vào sinh hoạt hằng ngày của bạn.

Về mặt kỹ thuật, chạy sẽ không trực tiếp làm bạn cao hơn, nhưng nó sẽ góp phần vào một số yếu tố làm tăng chiều cao của bạn. Chạy bộ giúp khắc phục tư thế đứng, khiến người trông cao hơn. Ngoài ra, nó giúp kích hoạt các hormone dẫn đến sự tăng trưởng cơ thể tự nhiên. Vì vậy, nếu các hormone tăng trưởng hoạt động với chiều cao của gen bạn, bạn sẽ trông cao hơn trước.

Ngoài ra, để tăng chiều cao, bạn cần kiểm soát dinh dưỡng của mình, bao gồm carbs phức tạp (chúng rất giàu vitamin và khoáng chất), protein; có chu kỳ ngủ thích hợp – tối thiểu 7 đến 8 giờ; tránh xa rượu, chất kích thích, căng thẳng, hút thuốc và lối sống ít vận động

Tập gym có nên chạy bộ không?

Chạy bộ được xem là một hình thức tập luyện tim mạch, giúp cơ thể trao đổi oxy tốt hơn. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể kết hợp chạy bộ chung với tập gym để rèn luyện tim mạch của mình khỏe hơn, giúp quá trình tập gym có hiệu quả hơn

Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?

Nếu bạn muốn xây dựng sức bền và khả năng hít thở của mình, hãy chạy sau khi tập gym. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy chạy trước.

Nếu bạn có thời gian để chia làm 2 lần tập 1 ngày hoặc có thể thêm giờ trong tuần để dành chỗ cho các bài tập sức mạnh và các buổi tập chạy bộ riêng biệt, thì bạn không có vấn đề gì! Nhưng, nếu bạn chỉ có một giờ và bạn hoàn toàn phải tập cardio và tạ trong cùng một giờ đó, thì cách tốt nhất của bạn là 40 phút tập gym trước và 20 phút chạy bộ sau đó.

Chạy bộ có làm to chân không?

Chạy bộ có thể làm cho chân của bạn to hơn và thon hơn tùy thuộc vào hình thức chạy bộ của bạn.

Lý do chạy bộ làm cho đùi của bạn to hơn:

• Bạn mới tập chạy bộ
• Bạn chạy với cường độ quá cao
• Bạn chạy nhiều buổi trong 1 tuần

Lý do chạy bộ làm cho đùi của bạn thon thả hơn:

• Chạy đường dài
• Chạy bộ làm giảm trọng lượng mỡ

Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn?

Nếu bạn có thời gian ngắn và chỉ có khoảng 10 phút, cách tốt nhất của bạn có thể là chạy nước rút. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn để tập thể dục, bạn nên xem xét việc đi bộ và chạy bộ. Nó dễ dàng hơn trên cơ thể và có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian dài hơn.

Quay lại câu hỏi chính – đi bộ hay chạy bộ tốt hơn? Chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng bạn không thể duy trì nó lâu. Trong khi đi bộ đốt cháy ít calo hơn, nhưng bạn có thể duy trì tốc độ này trong thời gian dài. Nó cũng dễ dàng hơn nhiều với cơ thể và giúp bạn thư giãn hơn.

Tóm lại, bạn nên kết hợp cả hai để có kết quả tối ưu nhất. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được lợi ích nhiều nhất từ cả hai cách, bao gồm hiệu quả sau khi đốt, và nó sẽ dễ dàng hơn đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Nên chạy bộ vào lúc nào?

Nhiều nghiên cứu cho rằng buổi chiều muộn (4 giờ chiều trở đi) là thời gian tốt nhất để chạy bộ hoặc thực hiện bất kỳ loại hình thể thao nào. Điều này là do các yếu tố hữu ích như nhiệt độ cơ thể, nồng độ hormone, khả năng hô hấp và phản xạ, tất cả đều đạt đỉnh cao vào cuối buổi chiều.

Ngoài ra, trong khi buổi chiều muộn là tốt nhất cho các cuộc chạy đường dài, buổi tối sớm là tốt nhất cho nước rút. Nếu bạn là một vận động viên hoặc có ý định chạy lâu hơn, buổi chiều muộn và đầu buổi tối là thời gian tốt nhất để tập luyện vì bạn đang ở trong trạng thái tốt nhất vào những thời điểm đó trong ngày. Trong khi chạy vào buổi sáng là thời gian tốt nhất để chạy nếu bạn muốn thư giãn cơ thể, xã stress hoặc tăng tốc độ giảm cân.

Tóm lại, khi bạn quyết định chạy bộ, bạn nên biết rằng mọi bộ phận trên cơ thể bạn đều đóng vai trò quan trọng và nếu một trong số chúng không ở tư thế đúng, bộ phận này có thể ảnh hưởng xấu đến bộ phận khác. Bắt đầu từ tầm nhìn của bạn đến đôi giày bạn mang, bạn nên chú ý đến từng chi tiết để có thể chạy bộ buổi sáng đúng cách. Và phần quan trọng nhất là tận hưởng những gì bạn đang làm!